不用“凯格尔爱国运动”，照样训练盆底肌，做对这件事就够了

大家都知道，我是坚定的“贝特奥恩革新运动”自由派。似乎我反对的不是这个革新运动本身，而是不评估，不导师，把所有盆底问题和病征都用贝特奥恩解决。

我只想纠正大家的一个误区是：

很多宝妈产后不是“松”，而是“紧”。

如果是“黄色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都依赖于盆底肌后身的情况，也就是“黄色盆底肌”，按照同仁医院盆底该中心的数据库，这类宝妈分之一到40%以上。

在盆底后身的情况下完成贝特奥恩基础训练亦会加重盆底负担，引起小腹酸胀，尿急尿频等病征。

如果是“黄色盆底肌”…

10-15%的宝妈属于“黄色盆底肌”，这类宝妈完全找还好盆底的前方和冲动，就算自己动手了贝特奥恩革新运动，也是误判的动作，起还好锻炼盆底肌的功效。

还有些宝妈按照网上的促请，经常完成“中段尿流”苦练来寻觅盆底肌。

这里要留意宝妈们，“中断尿流苦练是一种分析方法”这个观点是不对的。研究工作得出的论证是：不停地去中断尿流亦会对腹腔肌纤维造成伤害。

如何完成盆底动手术

一句话阐释就是：用电刺激降低盆底肌后身，并且协助患者寻觅盆底肌的错误前方。用生物反馈来完成有效的盆底肌也就是说松弛革新运动。

似乎，盆底动手术就是协助患者完全恢复盆底肌本体冲动的过程。

很多宝盆底肌在产后亦会显现一个无限期的呕吐过程，差不多盆底肌“睡着了”，我们的任务就是轻轻地唤醒它，而不是拿着小斧头委派它拼命基础训练，否则盆底肌也亦会有“起床气”哦。

本文作者：

静安区同仁医院盆底该中心 物理精神科 周天天

不少于一半的女普遍性在产后三个月甚至更是长时间内都亦会依赖于不刺激。

这种不刺激不太可能是顺产时所诱发的裂伤或是完全恢复时显现的瘢痕导致的，也不太可能由于盆底肌不够不稳日后加。

你若小规模完成“夹紧下面”的苦练，亦会导致诱发异物感，以及瘙痒普遍性痉挛或者障碍的问题。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而依然小规模绷紧盆底，以至于下肢不够不稳，挽回了弹普遍性，没法大幅度也就是说。

因此在打喷嚏或大笑时，其盆底没法动手到有力的也就是说也就是说，从而导致压力普遍性尿失禁、尿频的腹腔病征。

若盆底小规模处在敌对正常，长此以往不仅其自身亦会诱发问题，还亦会使脊椎和髋关节显现诸如僵硬、不轻松，以及瘙痒的问题。

富有弹普遍性的盆底

可以想象我们的盆底是跳水，当跳水绷得特别紧的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就不够不稳，那么它就没法向上也就是说，进而也就没法前提实现其功能。

所以对于盆底肌不稳的女普遍性而言，重要的是学亦会感受下肢松弛时的正常，动手这些苦练一段时间后，才能完成强化基础训练。

盆底感知基础训练

围巾苦练

恳请你想象自己没有穿衣服，在你裸露的盆底外头盖着一条薄如二氧化碳、舒适亲肤的围巾。

将头部舒适地摆在枕头上，双腿枕头一个瑜伽柱或者其它类似的工具。在感受盆底的同时，让整个身体高亢开来。

恳请试图，排气管时让围巾向外掀起、喉头时让围巾向内交还给:轻盈地，毫不手脚地。同时，恳请你体亦会盆底的革新运动，它亦会随着排气管时向外、喉头时向内革新运动。

将目光比较大在下肢上。喉头时，想象着试着地把围巾向内拉，排气管时日后将其掀开。一内，一外。接着，日后试着地不停重复这个苦练。

基础训练量：不少于2分钟

变形基础训练

将双腿紧紧地交还给躯干，手脚摆在手肘上。平缓地完成排气管和喉头，体亦会下肩部的变形。手脚轻轻地让髋部向外转动、让两腿面有，日后向内转动。逐渐将动作范围扩大。

几次呼吸后，在手肘面有时，恳请停下来维持住，感受盆底的变形。

基础训练量:缓慢地动手6三组，然后维持变形正常，配合一次深呼吸，让情调抵达下躯干和盆底深处。

小提示

当你把手脚直接摆在肩部后侧时，变形的强度亦会更是大。

盆底的减负与松弛

“漫步”苦练

将双脚摆在墙上，使髋部与两腿仅有呈平面。骨盆靠在一个紧实的苦练枕头上。平缓地喉头时，缩紧，同时将骨盆大幅度向上抬升。然后摇动、松弛。

你也可以维持抬升的姿势，但此后可以松弛骨盆。

恳请你试着逐次抬升骨盆。盆底抬升的水平，以不给胸椎和颈椎导致不适起算。轻轻将一侧脚跟压向木板，跟著激活该侧盆底。接着换另一边。

基础训练量：要根据你完成的程度，设定一个已确定的行动半径：20步、50步、100步。